چگونه استرس خود را کاهش دهیم؟

درمان‌های غیردارویی بسیار زیادی برای درمان استرس وجود دارد که بی‌خطر هستند؛ از تکنیک‌های ذهنی – بدنی گرفته  تا مکمل‌ها و دمنوش‌های آرامش‌بخش. برخی از این درمان‌ها فورا اثر می‌کنند و بعضی دیگر به مرور زمان و به‌تدریج از اضطراب شما می‌کاهند. در این بخش به معرفی دمنش‌های مفید برای درمان استرس و اضطراب می‌پردازیم:

  1. بابونه

اگر عصبی هستید و دلهره دارید یک فنجان چای بابونه به شما کمک می‌کند آرام بگیرید. ترکیباتی در گیاه بابونه وجود دارد که اثرشان همانند داروهایی چون والیوم است. همچنین شما می‌توانید از مکمل بابونه مخصوصا نوع استاندارد آن که حاوی ۱,۲ درصد آپیگنین (یک عنصر فعال)، همراه با گل‌های خشک‌شده‌ی بابونه است استفاده کنید. در مطالعه‌ای که در دانشکده‌‌ی پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا در فیلادلفیا انجام شد، بیماران مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر، به مدت ۸ هفته مکمل بابونه مصرف کردند و مشاهده شد در مقایسه با بیمارانی که شبه‌دارو مصرف کرده بودند، علائم اضطراب‌شان کاهش قابل توجهی داشت.

  1. چای سبزیا اِل تنانین

حتما شنیده‌اید که راهب‌های بودایی ژاپنی می‌توانند ساعت‌ها مدیتیشن کنند، در حالی‌که کاملا هشیار و در عین حال آرام هستند. مارک بلومنتال عضو انجمن گیاه‌شناسی آمریکا می‌گوید: «شاید یکی از دلایلش مربوط به اسید آمینه‌ی موجود در چای سبزشان باشد که اِل – تنانین نام دارد.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد اِل – تنانین به کاهش ضربان قلب و پایین آوردن فشار خون کمک می‌کند و اضطراب را کاهش می‌دهد. در یک پژوهش، محققان به افراد مورد مطالعه ۲۰۰۰ میلی‌گرم اِل – تنانین داده و سپس آنها را در معرض اضطراب قرار دادند. نتیجه نشان داد که آنها حین انجام آزمایش، آرام‌تر و بسیار متمرکزتر بودند. شما می‌توانید همین مقدار اِل – تنانین را از چای سبز دریافت کنید اما باید زیاد بنوشید؛ حداقل ۵ و حداکثر ۲۰ فنجان.

  1. رازک

ترکیب آرامش‌بخشی که در گیاه رازک وجود دارد یک اسانس فرار است که در عصاره‌ها کاربرد دارد. در آروماتراپی (رایحه درمانی) هم از گل‌های رازک در بالش‌ استفاده می‌شود. از آنجا که رازک بسیار تلخ است معمولا آن را به صورت چای نمی‌بینید، مگر اینکه با بابونه یا نعنا مخلوط شده باشد. از رازک اغلب همراه با گیاه سنبل‌الطیب به‌عنوان ترکیبی آرام‌بخش برای خواب راحت استفاده می‌شود.

  1. سنبل‌الطیب یا سنبل کوهی

بعضی از مکمل‌های گیاهی بدون اینکه شما را خواب‌آلوده کنند (مثل اِل – تنانین)، از اضطراب‌تان کم می‌کنند، در حالی‌ که بعضی از آنها خواب‌‌آلودتان می‌کنند. سنبل کوهی در دسته‌ی دوم قرار می‌گیرد، یعنی حاوی ترکیبات آرام‌بخشی است که برای درمان بی‌خوابی مفید است. اگر می‌خواهید سنبل کوهی را امتحان کنید، شب این کار را  بکنید. سنبل کوهی بوی ناخوشایندی دارد و به همین علت بیشتر افراد آن را به صورت کپسول استفاده می‌کنند تا به صورت چای و دمنوش. سنبل کوهی معمولا با سایر گیاهان آرام‌بخش مانند رازک، بابونه و بادرنجبویه ترکیب می‌شود.

  1. بادرنجبویه

در قرون وسطا از گیاه بادرنجبویه برای کاهش استرس و اضطراب و داشتن خواب راحت استفاده می‌شده است. در مطالعه‌ای که روی افراد سالم انجام شد، کسانی که به میزان استاندارد ((۶۰۰  میلی‌گرم) عصاره‌‌ی بادرنجبویه مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، آرام‌تر و هشیارتر بودند. هرچند گیاه بادرنجبویه به‌طور کلی بی‌خطر است اما مراقب باشید، چون برخی مطالعات نشان داده که مصرف زیاد بادرنجبویه ممکن است اضطراب‌ را بیشتر کند. بنابراین به دستورالعمل‌ها دقت کنید و با دُز‌های پایین شروع کنید. بادرنجبویه به شکل چای و کپسول به فروش می‌رسد و معمولا با سایر گیاهان آرام‌بخش مانند رازک، بابونه و سنبل کوهی ترکیب می‌شود.

  1. گل ساعتی

گل ساعتی گیاهی آرام‌بخش است. برخی مطالعات نشان داده است که این گیاه در کاهش علائم اضطراب به اندازه‌‌ی داروهای تجویزی مفید است. از گل ساعتی معمولا در درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود. گل ساعتی مانند سایر آرام‌بخش‌ها می‌تواند موجب خواب‌آلودگی شود، بنابراین اگر آرام‌بخش‌هایی که پزشک برای‌تان تجویز کرده را مصرف می‌کنید، از گیاه گل ساعتی استفاده نکنید. حواس‌تان باشد که گل ساعتی را نباید بیشتر از یک ماه استفاده کنید و در یک زمان بیش از یک گیاه آرام‌بخش مصرف نکنید.

  1. اسطوخودوس

رایحه‌ی گیاه اسطوخودوس هیجانات احساسی و استرس را کاهش می‌دهد. نتیجه‌ی تحقیقی در این باره نشان داد بیمارانی که در اتاق انتظار یک دندان‌پزشکی نشسته بودند وقتی فضای این اتاق با رایحه‌ی عصاره‌ی اسطوخودوس پر شده بود، اضطراب کمتری داشتند. در مطالعه‌ی دیگری که در فلوریدا انجام شد دانشجویانی که قبل از امتحان عصاره‌ی اسطوخودوس را استنشاق کرده بودند کمتر دچار اضطراب شدند، البته بعضی از این دانشجویان گزارش کردند که حین امتحان ذهن‌شان گنگ بود.